あなたの食事、大丈夫？（生活習慣病）

↓↓神戸市の食育の取り組みや、食生活に役立つ情報を分かりやすく掲載↓↓


毎日の食事、気を配っていますか？
例えば、塩分。
日本人の塩分の目標量は1日7グラム未満。
お昼に麺類1杯食べたらそれだけで7グラム摂ることになってしまいます。

塩分のとりすぎは高血圧を引き起こし、脳卒中・心筋梗塞・腎臓病などにつながり、死亡リスクを上昇させます。
塩分以外でも食事はとり方次第で病気のリスクになり得ます。

• 血圧の高い人の食事（脳卒中・心筋梗塞・腎機能低下予防）
• 尿酸値の高い人の食事（痛風・腎機能低下予防）
• 血糖値の高い人の食事（糖尿病予防）
• コレステロール値が高い人の食事（心筋梗塞・脳梗塞予防）
• 中性脂肪が高い人の食事（肥満・急性膵炎予防）

血圧の高い人の食事（脳卒中・心筋梗塞・腎機能低下予防）

高血圧は脳卒中や心筋梗塞、腎臓病などさまざまな病気のリスクとなり、死亡リスクを上昇させます。
また、高血圧などが原因で腎機能が低下しても自覚症状があまりなく、気づいたときには透析療法が必要なほど進行していることがあります。
腎機能は一度悪くなると完全に元に戻ることはありません。
腎機能を守るためにも減塩に取り組み、血圧をコントロールすることが大切です。

日本人は特に食塩摂りすぎ！

1日に摂っていいのは7グラム！
食塩摂取量をチェックしてみましょう！
減塩のコツ

調味料のはかり方
外食やお惣菜での減塩ポイント
減塩で認知症も予防？！
高血圧の基準や予防・改善する生活習慣についての情報

日本人は特に食塩摂りすぎ！

日本人の食塩摂取量は30年前に比べて少なくなっていますが、諸外国と比べるとまだまだ多い状況です。

厚生労働省作成資料より（https://www.mhlw.go.jp/content/12602000/001051824.pdf）

1日に摂っていいのは7グラム！

日本人の食塩摂取目標量は1日あたり、男性7.5グラム未満、女性6.5グラム未満。
7グラムは、うどんやそば、ラーメン1杯あたりに含まれる食塩相当量と同じくらいです。
しょうゆなら、大さじ2とちょっとで7グラムになります。

また、生きていくのに必要な食塩相当量は1.5グラム程度で、不足の心配はまずありません。

食品	分量	食塩相当量
かけうどん	1人前	7.0グラム
かけうどん（汁をすべて残した場合）	1人前	1.5グラム
かけそば	1人前	6.3グラム
かけそば（汁をすべて残した場合）	1人前	0.6グラム
しょうゆラーメン	1人前	7.8グラム
しょうゆラーメン（汁をすべて残した場合）	1人前	1.8グラム

食塩摂取量をチェックしてみましょう！

塩分チェックで、おおよその食塩摂取量を簡単に把握することができます！
塩分チェック
あなたの塩分チェックシート（PDF：1,535KB）

また、下記リンクにてメニューごとの食塩摂取量を紹介しています。
普段の食事に近いメニューを選んで自分の食塩相当量を計算してみましょう。
メニューと食塩相当量

食塩摂取量が多かったら、次から紹介する「減塩のコツ」を参考に減塩してみましょう。

減塩のコツ

その1：うま味を効かせましょう

うま味には、塩味を引き立てる効果があるので、だしを使う、仕上げにかつお節を振りかける、味付けに昆布茶や塩昆布を使ってみるなどうま味を取り入れると、塩分量が少なくてもおいしく食べられます。

≪参考レシピ≫
牛肉のオイスター炒め（食塩相当量1.1グラム）オイスターソースのうま味で減塩！
白菜と小松菜の塩昆布和え（食塩相当量0.4グラム）昆布のうま味で減塩！
シーフード炊き込みごはん（食塩相当量1.5グラム）シーフードから出るだしで減塩！
韓国風チャーハン（食塩相当量1.8グラム）焼肉のタレのうま味とコクで減塩！
えびと長いものどんぶり（食塩相当量1.6グラム）めんつゆに含まれるだしのうま味で減塩！

その2：酸味を活用しましょう

酸味にも塩味を強める効果があります。

味付けに酢やレモン汁などを活用すると塩分控えめでもおいしく仕上がります。

≪参考レシピ≫
鶏肉炒め（食塩相当量1.2グラム）酢を効かせた味付けで減塩！
南蛮丼（食塩相当量1.4グラム）甘酢で減塩！
トマトともずくのスープ（食塩相当量1.1グラム）もずく酢の酸味で減塩！
レタスのヨーグルトマヨ和え（食塩相当量0.3グラム）ヨーグルトの酸味で減塩！

その3：香辛料で味にアクセントをつけましょう

カレー粉や唐辛子などのスパイスや生姜、にんにく、ねぎなどの香味野菜を料理のアクセントに使うと、うす味でも味がぼやけないので調味料を減らしてもおいしいです。
チューブ入りの食品を活用すると手軽ですが、チューブのおろししょうがやおろしにんにくにも食塩が含まれるので、商品の栄養成分表示を見ながら活用してください。

≪参考レシピ≫
厚揚げみそ炒め（食塩相当量1.4グラム）豆板醤の辛み、生姜・にんにくの香りで減塩！
カレースープ（食塩相当量0.6グラム）カレーの風味で減塩！
白菜と舞茸の赤しそ風味和え（食塩相当量0.5グラム）しその香りで減塩！
蒸し鶏（食塩相当量1.0グラム）酢・生姜・にんにく・ねぎのタレで酸味と香りの複合技！
豚肉の冷しゃぶ（食塩相当量1.4グラム）レモン・ごま油・ねぎのタレで酸味と香りの複合技！

その4：油をうまく取り入れましょう

揚げ物は油のうま味とコクで塩分少なめでもおいしく食べられます。
マヨネーズやバターは油分は少し多めですが、塩分は少なめ。

カロリーとのバランスを考えながら上手に取り入れましょう。

≪参考レシピ≫
味噌マヨ焼き魚（食塩相当量1.0グラム）マヨネーズのコクで減塩！
揚げだしなす（食塩相当量0.4グラム）油の旨味で減塩！
鮭のちゃんちゃん焼き（食塩相当量0.9グラム）バター（無塩）のコクで減塩！

その5：牛乳を活用する

牛乳のコクやうま味を活かすことで塩分控えめでも味のうすさを感じません。

クリーム煮にしたり、汁物に牛乳をプラスするなどして取り入れてみましょう。

≪参考レシピ≫
若鶏のフリカッセ（食塩相当量1.5グラム）牛乳のコクを活かしたクリーム煮
ほうれん草と玉ねぎの牛乳みそ汁（食塩相当量0.8グラム）みそ汁に牛乳を入れるだけ！

その6：汁物を半分にする

味付けが同じでも食べる量が少なければ塩分量は少なくなります。
できるだけ汁物は1日1杯にしましょう。
うす味にする工夫を取り入れつつ、飲む汁の量を減らすのもひとつの方法です。
汁が少なくても具沢山にすればさみしくなりませんよ。

その7：ドレッシングの選び方に気をつける

ドレッシングに含まれる塩分量はさまざま。選び方次第で食塩摂取量は大きく変わります。
ただし、塩分カットに適したドレッシングはカロリーが高いものが多いので注意が必要です。
商品の栄養成分表示を確認しましょう。
ドレッシングの選び方

その8：減塩調味料でラクに減塩

いま使っている調味料を減塩タイプに変えるだけで簡単に減塩できます。
塩分カット率や味はそれぞれの商品で違うのでお好みのものを見つけてください。
ただし、いくら減塩タイプでも使いすぎには要注意です。

その9：習慣で使っている塩こしょうをやめる

料理の仕上げに塩こしょうで味をととのえたり、下味に塩こしょうを使っていませんか？

味を見てプラスするのはOKですが、いつもなんとなく使っているならやめてみましょう。

• 下味や仕上げはこしょうだけにする（こしょうは塩分ゼロです）
• 肉に下味をつけるときは片面だけにしてみる
• 下味をつける場合や、仕上げに塩こしょうを使う場合は、他の調味料を減らす

などちょっとした工夫で食塩摂取量を減らしましょう。

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調味料のはかり方

減塩では、調味料をしっかり計ることが大切です。

• 塩ひとつまみ

• 塩少々

• 計量スプーンの使い方

調味料に含まれる塩分量

外食やお惣菜での減塩ポイント

外食やお惣菜は塩分が多いイメージがあるかもしれませんが、工夫次第で減塩できます。

たまの外食は好きに食べるというのでもOKですが、少し意識してみませんか？

• 栄養成分表示を見る
  加工食品には、栄養成分表示として商品のパッケージに食塩相当量が記載されています。
  迷ったら食塩相当量が少ないものを選んでみましょう。

• 野菜や果物でカリウムを摂取する
  野菜や果物に含まれるカリウムは食塩に含まれるナトリウムを排出する働きがあります。
  カリウムは水に溶けやすいので生野菜やスープがおすすめ。
  なお、腎臓に疾患をお持ちの人はカリウムの摂取を制限される場合があります。かかりつけ医の指示に従ってください。

• メインはお惣菜でも副菜は手作りで減塩＆野菜を摂取
  例えばお寿司（食塩3.1グラム）に組み合わせるなら…
  ほうれん草と玉ねぎの牛乳みそ汁（食塩0.8g）

  蒸しなすのとろろかけ（食塩0.4g、野菜100g）

  なすはレンジで調理しているのでカリウムが損なわれません。

減塩で認知症も予防？！

血管性認知症を予防するためにも、減塩が大切です。

減塩に加えて、全粒穀物・鶏肉・魚・豆類・野菜・オリーブオイル・ベリー類・ナッツ類を積極的に取り入れることも認知症予防に効果的です。
減塩と合わせて積極的に取り入れたい食材

高血圧の基準や予防・改善する生活習慣についての情報

高血圧の基準や、高血圧を予防・改善する生活習慣についての情報について詳しく知りたい人は、厚生労働省のページをご覧ください。
厚生労働省「スマートライフプロジェクト」生活習慣病を知ろう「血圧」

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尿酸値の高い人の食事（痛風・腎機能低下予防）

尿酸値が7.0mg/dLを超えると、注意が必要、高尿酸血症と診断されます。
尿酸値が高いだけでは、自覚症状はありませんが、進行すると、結晶となった尿酸が関節・足先や耳たぶなどにたまり、炎症を起こし、激痛の痛風発作が起こります。

また、高尿酸血症は痛風だけでなく、腎障害や尿路結石、心血管障害とも関連があります。

高プリン体食の食べすぎに注意
水分を多く摂りましょう
お酒の飲みすぎに注意しましょう
高尿酸血症とアルコール・運動についての情報

高プリン体食の食べすぎに注意

レバーや白子などの動物の内臓はプリン体が多く含まれています。
尿酸値が高い人で、これらの食品を好んで食べているという人は、今より量を減らしてみましょう。
よくプリン体が多いと言われる魚卵も、レバーほどではありませんが、プリン体の多い食品です。
たまに、お寿司のいくらを1～2貫食べる程度とか、明太子入りのおにぎりを1個食べる程度なら構いませんが、たくさん食べるのは控えましょう。

食生活を見直してみて、検査結果に反映されているか確認しましょう。

プリン体とは
肝臓で分解されて、最終的には尿酸となって身体の外に排泄されるものです。
体内で利用しきれなかったプリン体は、尿酸となりますが、多くなり過ぎると血液の中に尿酸がたまり、高尿酸血症となります。

水分を多く摂りましょう

水分をしっかり摂ってたくさん尿を出すと、尿酸もいっしょに排泄されやすくなります。
1日1.5～2リットルを目安に、積極的に水分をとり、今よりトイレに行く回数が増えるようにしてみましょう。
水やお茶など糖分を含まない飲み物はおすすめですが、清涼飲料水や果汁ジュースは控えましょう。
肥満になると、体内でプリン体が作られやすく、尿酸の排泄がしにくくなり、尿酸値が上がりやすい体になってしまいます。

お酒の飲みすぎに注意しましょう

プリン体の多いビールだけ控えればと思っている人もいるかもしれませんが、それは間違いです。
アルコール自体に、尿酸値を上げる働きがあります。

適量を心がけましょう。
アルコールの適量

また、お酒の量を控えるだけでなく、休肝日を作ることも大切。
週に1～2回の休肝日を作っている人は、毎日飲む人に比べて、合計のお酒の摂取量が同じでも尿酸値が上がりにくいと言われています。

高尿酸血症とアルコール・運動についての情報

高尿酸血症とアルコール・運動について詳しく知りたい人は厚生労働省e-ヘルスネットのページをご覧ください。
厚生労働省e-ヘルスネット「アルコールと高尿酸血症・痛風」

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血糖値の高い人の食事（糖尿病予防）

空腹時血糖値が100mg/dL以上になると、将来糖尿病になりやすくなり、「糖尿病予備群」と言われます。
また、空腹時血糖値が126mg/dL以上の場合は糖尿病の可能性が高く、10年後に合併症を起こす危険性が高くなる数値です。

血糖値が高いまま下がらない状態が長く続くと血管が傷ついて動脈硬化を引き起こし、合併症として心筋梗塞や脳卒中、腎障害など様々な病気を発症する危険が高まります。
何か思い当たることはないか、食生活を振り返ってみましょう。

甘い飲み物を飲みすぎていませんか？
体のために100％果汁ジュースを飲んでいませんか？
主食を控えていませんか？
朝ごはんを抜いていませんか？
ベジタブルファーストを知っていますか？
高血糖・糖尿病についての詳しい情報

甘い飲み物を飲みすぎていませんか？

毎日の習慣で飲んでいる甘いコーヒーをやめるだけで血糖値が下がることもよくあります。
たまに飲むのはOKですが、常時飲む水分補給としての飲み物は無糖のものに変えましょう。

体のために100％果汁ジュースを飲んでいませんか？

健康のためにと思って100％果汁ジュースを飲んでいる人もいると思います。
砂糖不使用の100％ジュースであっても、果物にはもともと糖類が含まれています。
100%果汁ジュースも果物も摂りすぎには注意が必要です。

主食を控えていませんか？

主食である穀類を控えると糖質だけでなく食物繊維が不足するリスクがあります。
甘いものを食べる代わりに主食を控えればOKと思っている人もいるかもしれませんが、スイーツと穀類では血糖値の上がり方も、含まれている栄養素も違います。
主食を抜いてつじつまを合わせようとするのではなく、バランスよく食べることを心がけましょう。

朝ごはんを抜いていませんか？

食事を抜くと空腹の時間が長くなり、次の食事の後に急激に血糖値が上がります。
食物繊維がしっかり摂れる朝ごはんを食べるのが血糖値を上げないポイントです。
雑穀入りのおにぎりや、野菜・海草が入ったスープなどがおすすめ。市販品でも構いません。

ベジタブルファーストを知っていますか？

野菜料理から食べると血糖値が急激に上がるのを防ぐ効果があります。
子どもの頃であれば「ばっかり食べ」はよくないと言われたかもしれませんが、血糖値を上げないためには、まず野菜料理から食べるというのもおすすめです。

高血糖・糖尿病についての詳しい情報

西市民病院では、医師や管理栄養士による糖尿病教室の動画を公開しています。
西市民病院糖尿病予防教室再生リスト

その他、厚生労働省のページ等もご参考ください。
厚生労働省「スマートライフプロジェクト」生活習慣病を知ろう「血糖」

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コレステロール値が高い人の食事（心筋梗塞・脳梗塞予防）

HDLコレステロール値だけが高い場合は問題にはなりません。
LDLコレステロール値が140mg/dL以上になると「高LDLコレステロール血症」と判定されます。
血液中のLDLコレステロールが増えすぎると血管壁にたまり、活性酸素の影響で酸化して、過酸化脂質となります。
蓄積していくと血管が細くなり血栓ができて動脈硬化を進行させ、心筋梗塞や狭心症・脳梗塞などの動脈硬化性疾患を誘発させます。

今の食生活でLDLコレステロール値を上げる原因がないかふり返ってみましょう。

洋菓子を控えましょう
肉ばかりではなく、魚や大豆製品も食べましょう
野菜・きのこ・海草を積極的に食べましょう
コレステロールやその他脂質異常の基準や注意点についての情報

洋菓子を控えましょう

洋菓子に多く使われる生クリームやバター、チョコレートは、コレステロール値を上げる「飽和脂肪酸」を多く含む食品です。
甘いものが食べたいけど何にするか迷う場合は和菓子にしてみましょう。

肉ばかりではなく、魚や大豆製品も食べましょう

肉の脂に含まれる「飽和脂肪酸」はコレステロール値を上げてしまいます。
肉ばかりではなく、コレステロール値を下げる働きがある、n-3系多価不飽和脂肪酸を含む青魚や、大豆製品も食べるようにしましょう。

野菜・きのこ・海草を積極的に食べましょう

野菜や海草に含まれる食物繊維は、コレステロールがつくられるのを抑える働きがあります。
今より1皿多く食べることを心がけましょう。

コレステロールやその他脂質異常の基準や注意点についての情報

コレステロールやその他脂質異常の基準や注意点について知りたい人は、厚生労働省のホームページをご覧ください。
厚生労働省「スマートライフプロジェクト」生活習慣病を知ろう「脂質異常」

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中性脂肪が高い人の食事（肥満・急性膵炎予防）

血液中の中性脂肪の値が150mg/dL以上になると、「高トリグリセライド血症」と判定され、生活習慣の改善が必要です。
中性脂肪は、人や動物にとって重要なエネルギー（カロリー）源ですが、摂りすぎると体脂肪として蓄えられ、肥満を招きます。
また、血液中の中性脂肪の値が非常に高くなると、急性膵炎のリスクが高まります。

基本的にカロリー（エネルギー）のとり過ぎや運動不足に注意が必要です。

甘いドリンクを習慣にしない
お酒はほどほどに
魚を食べましょう
中性脂肪やその他脂質異常の基準や注意点についての情報

甘いドリンクを習慣にしない

砂糖の入ったソフトドリンクを飲む習慣があると、エネルギーの摂りすぎにつながって中性脂肪が高くなりがち。
たまに飲む程度なら構いませんが、毎日習慣的に飲むのはおすすめしません。

お酒はほどほどに

アルコール自体に脂肪分は含まれていませんが、アルコールを摂取すると肝臓で中性脂肪がつくられてしまいます。
中性脂肪は、適量以上の飲酒の場合、アルコール摂取量に比例して増加していくと言われています。

アルコールの適量

魚を食べましょう

魚などに含まれるn-3系多価不飽和脂肪酸には、中性脂肪を下げる働きがあります。
肉ばかりではなく魚も食べるように心がけましょう。

中性脂肪やその他脂質異常の基準や注意点についての情報

中性脂肪やその他脂質異常の基準や注意点について知りたい人は、厚生労働省のホームページをご覧ください。
厚生労働省「スマートライフプロジェクト」生活習慣病を知ろう「脂質異常」

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