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たんぱく質を意識してとりましょう

最終更新日:2024年10月23日

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たんぱく質を十分にとらないと筋肉の量や質が低下し、結果的にフレイルを招きやすくなります。

さらに、加齢とともに筋肉が落ちるスピードが速くなり、筋肉を作る力も減ってくるので、若い頃に比べてより一層たんぱく質をとることが大切です。

特に「肉・魚・卵・大豆製品」などのたんぱく質を多く含む主菜をしっかり食べましょう。
また、たんぱく質は脂肪のように体内に溜めておくことができないので、1日3回毎食欠かさず食べましょう。

毎日たんぱく質は十分にとれていますか?

65歳以上の方の場合、1日に「男性は60グラム」「女性は50グラム」以上のたんぱく質をとりましょう。
ただし、あなたの体重が、男性60キログラム以上、女性50キログラム以上の場合は、
少なくとも「1.0グラム×あなたの体重(キログラム)」のたんぱく質をとりましょう。(体重65キログラムの場合:65グラム)
腎機能が低下しているなど、健康状態に不安がある方は、かかりつけ医に相談しましょう。

主菜の目安量

たんぱく質の量=お肉やお魚の量ではありません!!!

含まれている量は食品によって異なるので、たんぱく質を多く含む食品「肉・魚・卵・大豆製品」を意識して食べましょう。

【たんぱく質の量】

肉・魚・卵・大豆製品

食品に含まれるたんぱく質量(肉・魚・卵・大豆製品)
食材 重量(グラム) たんぱく質量(グラム)
豚ロース(薄切り5枚) 100 17.2
鯖(1切れ) 100 17.8
卵(Mサイズ1個) 50 6.2
木綿豆腐(3分の1丁) 100 6.77
納豆(1パック) 40 5.8

この量は目安です。部位や種類によって量が異なります。
(参照:「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」アミノ酸組成によるたんぱく質量)

たんぱく質60グラムの例

「朝食:卵焼き(卵)、昼食:生姜焼き(豚肉)、夕食:煮魚(魚)+冷奴(豆腐)」
たんぱく質60gの例

食材 重量(グラム) たんぱく質量(グラム)
ごはん(茶碗小盛3杯) 450(1杯150グラム) 9(1杯3グラム)
卵(Mサイズ1個) 55 6.2
豚ロース(薄切り5枚) 100 17.2
鯖(1切れ) 100 17.8
木綿豆腐(3分の1丁) 100 6.7

(参照:「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」アミノ酸組成によるたんぱく質量)

「フレイル予防レシピ集(兵庫県栄養士会HP)」(外部リンク)

主食や牛乳・乳製品もしっかり食べましょう

1回に食べる量が多い主食は、食品自体には少なくても、意外とたんぱく質がとれます。

また、たんぱく質だけとっていてもエネルギー不足では筋肉量が減ってやせてしまいます。

主食は一番のエネルギー源でもあるので3食しっかり食べましょう。

牛乳や乳製品などにもたんぱく質が多く含まれているので、たんぱく質が不足しがちな朝食や間食、運動後の栄養補給にオススメです。

主食と乳製品

食材 重量(グラム) たんぱく質量(グラム)
ごはん(茶碗小盛1杯) 150 4
食パン(6枚切り) 60 5
ゆでうどん(1袋) 200 5
牛乳又は豆乳(コップ1杯) 200(ミリリットル) 6
ヨーグルト(カップ1個) 100 4
スライスチーズ(1枚) 18 4

チーズなど塩分を多く含む食品は、食べすぎに注意が必要です。

たんぱく質を補う一工夫

ふだんの食事に、たんぱく質が豊富に含まれている食品をプラスしたり、変えたりする一工夫で簡単にたんぱく質を補うことができます。

  • 味噌汁⇒+鶏肉や豚肉、豆腐、油揚げ

味噌汁の工夫

  • ドーナツ⇒プリン、カステラ、ヨーグルト

間食の工夫

  • コーヒー(ブラック)⇒カフェラテ、豆乳ラテ

飲み物の工夫

  • きなこ牛乳

飲み物の工夫

また、魚の缶詰は手軽でちょっと魚を使いたい、足したいというときに便利です。
長期保存可能なので、いざというときの備蓄食にもなります。

塩分が多い缶詰の残り汁は飲まないようにするほか、野菜と一緒に食べるのがオススメです。

運動も忘れずに

筋たんぱく質の合成は、運動によって誘導されるので、たんぱく質を十分とるとともに運動を行うことも重要です。

お問い合わせ先

健康局保健所保健課