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最終更新日:2024年10月23日
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たんぱく質を十分にとらないと筋肉の量や質が低下し、結果的にフレイルを招きやすくなります。
さらに、加齢とともに筋肉が落ちるスピードが速くなり、筋肉を作る力も減ってくるので、若い頃に比べてより一層たんぱく質をとることが大切です。
特に「肉・魚・卵・大豆製品」などのたんぱく質を多く含む主菜をしっかり食べましょう。
また、たんぱく質は脂肪のように体内に溜めておくことができないので、1日3回毎食欠かさず食べましょう。
65歳以上の方の場合、1日に「男性は60グラム」「女性は50グラム」以上のたんぱく質をとりましょう。
ただし、あなたの体重が、男性60キログラム以上、女性50キログラム以上の場合は、
少なくとも「1.0グラム×あなたの体重(キログラム)」のたんぱく質をとりましょう。(体重65キログラムの場合:65グラム)
腎機能が低下しているなど、健康状態に不安がある方は、かかりつけ医に相談しましょう。
たんぱく質の量=お肉やお魚の量ではありません!!!
含まれている量は食品によって異なるので、たんぱく質を多く含む食品「肉・魚・卵・大豆製品」を意識して食べましょう。
食材 | 重量(グラム) | たんぱく質量(グラム) |
---|---|---|
豚ロース(薄切り5枚) | 100 | 17.2 |
鯖(1切れ) | 100 | 17.8 |
卵(Mサイズ1個) | 50 | 6.2 |
木綿豆腐(3分の1丁) | 100 | 6.77 |
納豆(1パック) | 40 | 5.8 |
この量は目安です。部位や種類によって量が異なります。
(参照:「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」アミノ酸組成によるたんぱく質量)
「朝食:卵焼き(卵)、昼食:生姜焼き(豚肉)、夕食:煮魚(魚)+冷奴(豆腐)」
食材 | 重量(グラム) | たんぱく質量(グラム) |
---|---|---|
ごはん(茶碗小盛3杯) | 450(1杯150グラム) | 9(1杯3グラム) |
卵(Mサイズ1個) | 55 | 6.2 |
豚ロース(薄切り5枚) | 100 | 17.2 |
鯖(1切れ) | 100 | 17.8 |
木綿豆腐(3分の1丁) | 100 | 6.7 |
(参照:「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」アミノ酸組成によるたんぱく質量)
「フレイル予防レシピ集(兵庫県栄養士会HP)」(外部リンク)
1回に食べる量が多い主食は、食品自体には少なくても、意外とたんぱく質がとれます。
また、たんぱく質だけとっていてもエネルギー不足では筋肉量が減ってやせてしまいます。
主食は一番のエネルギー源でもあるので3食しっかり食べましょう。
牛乳や乳製品などにもたんぱく質が多く含まれているので、たんぱく質が不足しがちな朝食や間食、運動後の栄養補給にオススメです。
食材 | 重量(グラム) | たんぱく質量(グラム) |
---|---|---|
ごはん(茶碗小盛1杯) | 150 | 4 |
食パン(6枚切り) | 60 | 5 |
ゆでうどん(1袋) | 200 | 5 |
牛乳又は豆乳(コップ1杯) | 200(ミリリットル) | 6 |
ヨーグルト(カップ1個) | 100 | 4 |
スライスチーズ(1枚) | 18 | 4 |
チーズなど塩分を多く含む食品は、食べすぎに注意が必要です。
ふだんの食事に、たんぱく質が豊富に含まれている食品をプラスしたり、変えたりする一工夫で簡単にたんぱく質を補うことができます。
また、魚の缶詰は手軽でちょっと魚を使いたい、足したいというときに便利です。
長期保存可能なので、いざというときの備蓄食にもなります。
塩分が多い缶詰の残り汁は飲まないようにするほか、野菜と一緒に食べるのがオススメです。
筋たんぱく質の合成は、運動によって誘導されるので、たんぱく質を十分とるとともに運動を行うことも重要です。