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最終更新日:2024年9月25日
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↓↓神戸市の食育の取り組みや、食生活に役立つ情報を分かりやすく掲載↓↓
病気ではないけれど、年齢とともに、筋力や心身の活力が低下し、介護が必要になりやすい、健康と要介護の間の虚弱な状態のこと。
フレイルであることに早めに気付き、フレイル対策の3つの柱である栄養(食・口腔)、運動、社会参加に取り組めば、元の状態に戻ることもできます。
1日3食、たんぱく質を含む食品(肉・魚・卵・大豆製品・乳製品のいずれか)を食べるようにしましょう。
ただし、たんぱく質の量=肉や魚の重量ではないので注意しましょう。
食品名 | 食品重量 | 含まれているたんぱく質の量(※) |
---|---|---|
牛こま切れ肉(肩ロース) | 100グラム | 13.7グラム |
豚こま切れ肉(肩ロース) | 100グラム | 14.7グラム |
鶏もも肉 | 100グラム | 17.0グラム |
鶏ささみ | 1本(50グラム) | 9.9グラム |
あいびきミンチ | 100グラム | 15.2グラム |
ロースハム | 1枚(10グラム) | 1.6グラム |
鮭 | 1切れ(100グラム) | 18.9グラム |
ツナ缶 | 小1缶(70グラム) | 10.1グラム |
ちくわ | 1本(30グラム) | 3.4グラム |
さつまあげ | 1枚(30グラム) | 3.8グラム |
卵 | 1個(55グラム) | 6.2グラム |
納豆 | 1パック(40グラム) | 5.8グラム |
木綿豆腐 | 3分の1丁(100グラム) | 6.7グラム |
油あげ | 1枚(20グラム) | 4.6グラム |
きなこ | 大さじ1(5グラム) | 1.7グラム |
調整豆乳 | コップ1杯(200ミリリットル) | 6.2グラム |
牛乳 | コップ1杯(200ミリリットル) | 6.2グラム |
ヨーグルト | カップ1個(75グラム) | 3.0グラム |
スライスチーズ | 1枚(18グラム) | 3.9グラム |
「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」アミノ酸組成によるたんぱく質量
主食にもたんぱく質は含まれています。
食品名 | 食品重量 | 含まれているたんぱく質の量(※) |
---|---|---|
ごはん | 茶碗1杯(150グラム) | 3.0グラム |
食パン | 5枚切り1枚(72グラム) | 5.3グラム |
ロールパン | 1個(30グラム) | 2.6グラム |
ゆでうどん | 1袋(200グラム) | 4.6グラム |
ゆでそば | 1袋(160グラム) | 6.2グラム |
蒸し中華麺 | 1袋(150グラム) | 7.1グラム |
朝食、昼食、間食、夕食を以下のようにすれば1日合計60グラムのたんぱく質が摂れます。
料理名 | 分量 | たんぱく質量 |
---|---|---|
トースト | 1枚(5枚切り) | 5.3グラム |
きなこ牛乳 | コップ1杯 | 7.9グラム |
さらに、牛乳にきなこを混ぜた「きなこ牛乳」に変えると、よりたんぱく質が多くなります。
料理名 | 分量 | たんぱく質量 |
---|---|---|
きつねうどん | 1杯 | 18.0グラム |
他にも、ちくわやかまぼこをプラスするものもいいですね。
料理名 | 分量 | たんぱく質量 |
---|---|---|
プリン | 1個(100グラム) | 5.3グラム |
プリン、ヨーグルト、カステラなど、卵や乳製品をたっぷり使ったおやつがおすすめです。
料理名 | 分量 | たんぱく質量 |
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ごはん | 茶碗1杯(150グラム) | 3.0グラム |
焼き魚(鮭) | 1切れ(100グラム) | 18.9グラム |
冷やっこ(絹) | 3分の1丁(100グラム) | 5.3グラム |